Bajar de peso significa comer bien y hacer ejercicio. No importa cuánto busque otras formas más fáciles, no hay mejor ejercicio o dieta. No tienes que ir al gimnasio para perder peso. Con el enfoque correcto de ejercicio y dieta, puede perder peso en casa. Te ofrecemos las reglas y un programa de entrenamiento detallado para cada día para adelgazar en casa. Los principios descritos son universales y, por tanto, adecuados tanto para mujeres como para hombres.
Principios básicos para perder peso en casa.
La frecuencia óptima de entrenamiento, de acuerdo con el programa de ejercicios en el hogar para bajar de peso, es de 3 a 4 veces por semana con un descanso de 1 a 2 días para descansar y recuperarse. El ejercicio cardiovascular (aeróbicos) es más eficaz para bajar de peso: quema mejor la grasa. Se requieren cargas de fuerza (anaeróbicas) para que la piel no se hunda después de haber sido removida, sino que se apriete y se vuelva más elástica.
En base a esto, para perder peso es necesario cambiar entre entrenamiento aeróbico y anaeróbico: 1-2 veces a la semana - cardio, 2 veces a la semana - fuerza. Ambos son posibles en casa, tanto con equipo como sin él, es decir, con tu propio peso. El entrenamiento con mancuernas también es adecuado como carga de fuerza.
Cómo perder peso de manera más efectiva
Para bajar de peso, los ejercicios básicos son más efectivos para todos los grupos musculares. Esto se debe a que, a pesar de su distribución desigual en el cuerpo, la grasa corporal no se puede quemar localmente. La razón depende directamente del proceso de quema de grasa, que tiene lugar bajo la influencia de hormonas. Actúan sobre los depósitos de grasa, descomponiéndolos en glicerina y ácidos grasos. La hormona del crecimiento juega el papel más importante en este mecanismo.
Para comenzar el proceso de división, es necesario crear condiciones especiales para la producción de hormonas. Dado que la hormona del crecimiento también es una hormona del estrés, el cuerpo necesita estrés para producirla. Pero no psicológicamente, sino fisiológicamente. El ejercicio aeróbico o anaeróbico ayudará a inducir esto.
La carga explosiva en forma de entrenamiento en circuito es particularmente efectiva aquí. Son practicados por deportistas para secar. El plan de entrenamiento para bajar de peso en casa y en el gimnasio es el mismo que los principios del entrenamiento en circuito, no dependen de la ubicación. La única diferencia es que puede usar equipos de ejercicio en el gimnasio y en casa, solo su propio peso y equipo de ejercicio.
Para que las hormonas trabajen aún más activamente en la tarea de quemar grasa además del entrenamiento, es necesario crear un déficit de calorías: gastar más que consumir. Por lo tanto, la quema de grasa local no es posible porque las hormonas no afectan un área específica sino todo el cuerpo. Cuando comienza el proceso, es uniforme en todo el cuerpo.
Solo puede fortalecer los músculos del área problemática a través de ejercicios. Sin embargo, para perder peso en general, es mejor hacer primero los ejercicios básicos para quemar grasa en casa, es decir, en los principales grupos musculares. A medida que avanza, puede comenzar a trabajar activamente en el área del problema: caderas, abdominales, glúteos, brazos, etc.
Una serie de ejercicios para bajar de peso en casa.
Teniendo en cuenta el mecanismo de pérdida de peso, puede armar un entrenamiento completo a partir de los ejercicios de pérdida de peso más simples en casa. En aras de la simplicidad, los dividiremos en 3 grupos:
- en las caderas y las nalgas;
- Músculos abdominales;
- Cintura escapular.
Para los principiantes, puede entrenar cada grupo de músculos en un día separado, y para los atletas entrenados, el complejo presentado puede ser un entrenamiento, solo para todo el cuerpo a la vez.
Día 1 (lunes) - muslos y glúteos
Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones. Nos paramos erguidos, con los pies separados a la altura de los hombros, nuestros calcetines miran ligeramente hacia un lado. Mientras inhalamos, nos agachamos en ángulo recto en nuestras rodillas y paralelos a las caderas al piso, mientras exhalamos, nos levantamos.
Levanta la pelvis: 2 series de 10 veces. Nos acostamos en el suelo, doblamos las piernas a la altura de las rodillas y apoyamos los pies en el suelo, estirando los brazos a lo largo del cuerpo. Mientras inhalamos, levantamos la pelvis para que el cuerpo se expanda en línea recta. Lo mantenemos durante 5-10 segundos. Mientras exhalamos, bajamos al suelo.
Sentadillas plie: 2 series de 10 repeticiones. Se realiza de forma similar a las sentadillas normales. La diferencia radica en la posición de las piernas: deben colocarse anchas y los calcetines deben mirar hacia afuera. Las manos pueden bloquearse frente a usted o colocarse en sus caderas. Mientras inhalas, desciende hasta el paralelismo de los muslos al suelo, permanece en el punto inferior unos segundos, levántate mientras exhalas.
Balanceo de piernas: 2 series de 20 veces en cada pierna. Se puede hacer tumbado o de pie. El principio de ejecución es el mismo: cuando exhalas, levantamos la pierna lo más alto posible, mientras inhalamos, la bajamos lo más lentamente posible. Para aumentar la carga, puede utilizar materiales de ponderación o gomas de fitness.
Día 2 (miércoles) - Prensa
Levantamientos de torso clásicos: 2 series de 20 repeticiones. Acuéstese con la espalda en el suelo, preferiblemente cerca del sofá, para que pueda enganchar los pies en la parte inferior. Dobla tus manos en un candado en la parte de atrás de tu cabeza. Al exhalar, nos levantamos, tratando de alcanzar nuestras rodillas con el pecho, al inhalar, bajamos. Al final, no tienes que golpear el suelo tú mismo; de esa manera, los músculos se tensan constantemente.
Abdominales oblicuos: 2 series de 20 repeticiones. Posición inicial como en el ejercicio anterior. La técnica es la misma, solo que cuando esté de pie, enderece el codo hacia la rodilla opuesta: de izquierda a derecha, y en la siguiente repetición, de derecha a izquierda.
Plancha lateral: 30 segundos por lado. Si es posible, puede mantener la posición por más tiempo. Acuéstese de costado en el suelo, luego levante el cuerpo y apóyese sobre los codos. Todo el cuerpo debe estirarse en línea recta. Mantenga la posición durante el tiempo especificado.
Bota: 2 series de 10 repeticiones. Acuéstese boca abajo en el suelo y estire los brazos hacia adelante frente a usted. Mientras exhala, separe los brazos y las piernas del piso y mantenga la posición durante 5 respiraciones. Tírate al suelo. En la repetición final, puedes agarrar tus nudillos con las manos y balancear un poco.
Día 3 (viernes) - cintura escapular y pecho
Flexiones: 2 series de 10 veces. Las niñas pueden hacer flexiones desde las rodillas, ya que esto reducirá el estrés. Las manos deben colocarse debajo de la parte superior del pecho un poco más separadas que el ancho de los hombros.
Flexiones inversas: 2 series de 10 repeticiones. Párese de espaldas al sofá, apoye las manos en el borde y estire las piernas frente a usted. Mientras inhala, baje y doble los brazos a la altura de los codos en ángulo recto mientras exhala, ascienda.
Caminar en plancha: 2 series de 15 repeticiones. Adopte una postura de tabla con un enfoque en las palmas de sus manos. Luego, coloque cada mano una a la vez en el antebrazo y luego nuevamente en la palma.
Tocando los hombros en la plancha: 2 series de 15 veces. Reanuda la postura de la plancha. Luego, alternativamente, corte sus manos derecha e izquierda y tóquelas en el hombro opuesto.
